ورزشهای ویلیامز چیست؟
ورزشهای ویلیامز توسط دکتر پل سی. ویلیامز در دهه 1930 طراحی شدند. این تمرینات با هدف کاهش دردهای کمری و بهبود وضعیت ستون فقرات، بر تقویت عضلات کمر و شکم و افزایش انعطافپذیری این ناحیه تمرکز دارند. ورزشهای ویلیامز شامل مجموعهای از حرکات کششی و تقویتی هستند که به بهبود وضعیت کمر و کاهش فشار بر دیسکهای بینمهرهای کمک میکنند.
اصول ورزشهای ویلیامز
ورزشهای ویلیامز بر سه اصل مهم تمرکز دارند:
- تقویت عضلات شکم و کمر
- کشش عضلات پشت و همسترینگ
- اصلاح وضعیت بدن
تاثیرات تمرینات ویلیامز روی کمر و ستون فقرات
1- ورزشهای ویلیامز برای کاهش کمر درد
تمرینات ویلیامز با تقویت عضلات مرکزی بدن و افزایش انعطافپذیری ستون فقرات، میتوانند به کاهش کمر درد کمک کنند. این تمرینات فشار روی دیسکها را کاهش داده و باعث بهبود پایداری و حمایت از کمر میشوند.
2- ورزشهای ویلیامز برای اصلاح گودی کمر
تمرینات ویلیامز میتوانند با تقویت عضلات شکم و کمر و بهبود وضعیت قرارگیری بدن، انحنای بیش از حد ناحیه کمری (لوردوزیس) را کاهش دهند. این تمرینات به تعادل عضلات و اصلاح پوسچر کمک میکنند.
3- ورزشهای ویلیامز برای درمان و پیشگیری از دیسک کمر
حرکات ویلیامز با تقویت عضلات حمایتکننده ستون فقرات و کاهش فشار بر دیسکهای بینمهرهای، به درمان و پیشگیری از مشکلات دیسک کمر، مانند فتق دیسک، کمک میکنند. تمرینات ویلیامز همچنین به بهبود حرکت و انعطافپذیری کمر میپردازند.
4- ورزشهای ویلیامز برای بهبود و پیشگیری از مشکلات ستون فقرات
تمرینات ویلیامز با تمرکز بر تقویت و کشش عضلات پشت و همسترینگ، انعطافپذیری و پایداری ستون فقرات را افزایش میدهند. این تمرینات به بهبود وضعیت بدن و پیشگیری از مشکلات مرتبط با ستون فقرات کمک میکنند.
حرکات ویلیامز برای چه افرادی مناسب است؟
تمرین های ویلیامز می تواند برای افرادی که به دنبال اهداف زیر هستند مفید باشد:
1- کاهش دردهای کمری مزمن: وقتی دچار دردهای کمری مزمن هستید که ناشی از ضعف عضلات شکم و کمر، نشستن طولانیمدت یا وضعیت بدنی نادرست است، تمرینات ویلیامز میتوانند به کاهش درد و بهبود وضعیت کمک کنند.
2- پیشگیری از مشکلات دیسک: برای افرادی که مستعد مشکلات دیسک کمر هستند، این تمرینات به تقویت عضلات حمایتکننده ستون فقرات کمک کرده و فشار روی دیسکهای بینمهرهای را کاهش میدهند.
3-اصلاح گودی کمر: اگر انحنای طبیعی ناحیه کمری بیش از حد عمیق شده و باعث درد و ناراحتی شده باشد، تمرینات ویلیامز میتوانند با تقویت و کشش عضلات، به اصلاح این وضعیت کمک کنند.
4- بهبود وضعیت بدنی: برای کسانی که میخواهند وضعیت بدنی خود را بهبود بخشند و از بروز مشکلات کمری در آینده جلوگیری کنند، تمرینات ویلیامز مناسب هستند.
ورزشهای ویلیامز برای چه افرادی و در چه مواقعی مناسب نیست؟
اگر هر یک از شرایط ذکر شده در ادامه را دارید، حرکات ویلیامز برای شما مناسب نیست و پیش از اجرای این حرکات باید حتما و حتما با پزشک خود مشورت کنید:
1- وجود درد حاد یا شدید: اگر درد کمری شما حاد و شدید است، نباید این تمرینات را بدون مشورت با پزشک انجام دهید. در چنین شرایطی ممکن است نیاز به استراحت و درمان پزشکی باشد.
2-آسیبهای حاد نخاعی: در صورت داشتن آسیبهای حاد و جدی نخاعی یا عصب، انجام این تمرینات میتواند وضعیت را بدتر کند. در این مواقع باید حتماً با پزشک یا فیزیوتراپیست مشورت شود.
3- بعد از جراحی کمر: اگر به تازگی جراحی کمر داشتهاید، باید از انجام این تمرینات خودداری کرده و ابتدا با پزشک خود مشورت کنید تا برنامه توانبخشی مناسب برای شما تنظیم شود.
4- بیماریهای خاص ستون فقرات: در صورت داشتن بیماریهای خاص ستون فقرات مانند عفونتها، تومورها یا آرتریتهای التهابی، قبل از شروع تمرینات ویلیامز باید با پزشک مشورت کنید.
آموزش گام به گام تمرینات ویلیامز
در ادامه 10 تمرین اصلی حرکات ویلیامز را به شما آموزش می دهیم:
تمرین اول: کشش زانو به سینه
- وضعیت شروع: به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید، کف پاها روی زمین باشد.
- اجرا: یکی از زانوها را به سمت سینه بکشید و با دستها نگه دارید. این حالت را برای 20 تا 30 ثانیه نگه دارید و سپس به وضعیت شروع برگردید. این حرکت را برای هر دو پا تکرار کنید.
- فواید: این تمرین عضلات پشت و همسترینگ را کشش میدهد و به کاهش فشار روی دیسکهای بینمهرهای کمک میکند.
تمرین دوم: پل زدن
- وضعیت شروع: به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید، کف پاها روی زمین باشد.
- اجرا: عضلات شکم و باسن را منقبض کرده و باسن را از زمین بلند کنید تا جایی که بدن یک خط مستقیم از شانهها تا زانوها تشکیل دهد. این حالت را برای 5 تا 10 ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی به وضعیت شروع برگردید. این حرکت را 10 تا 15 بار تکرار کنید.
- فواید: این تمرین عضلات کمر، شکم و باسن را تقویت میکند و به بهبود وضعیت بدن کمک میکند.
تمرین سوم: کشش همسترینگ
- وضعیت شروع: به پشت دراز بکشید و یکی از پاها را صاف روی زمین بگذارید.
- اجرا: پای دیگر را صاف کرده و به آرامی به سمت بالا بلند کنید تا جایی که احساس کشش در پشت ران داشته باشید. این حالت را برای 20 تا 30 ثانیه نگه دارید و سپس به وضعیت شروع برگردید. این حرکت را برای هر دو پا تکرار کنید.
- فواید: این تمرین عضلات همسترینگ را کشش میدهد و به افزایش انعطافپذیری کمک میکند.
تمرین چهارم: کرانچ
- وضعیت شروع: به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید، کف پاها روی زمین باشد.
- اجرا: دستان را پشت سر قرار داده و به آرامی شانهها را از زمین بلند کنید. توجه کنید که گردن و سر باید در یک خط مستقیم باقی بمانند. این حالت را برای 1 تا 2 ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی به وضعیت شروع برگردید. این حرکت را 10 تا 15 بار تکرار کنید.
- فواید: این تمرین عضلات شکم را تقویت میکند و به پشتیبانی از ستون فقرات کمک میکند.
تمرین پنجم: کشش گربه-شتر
- وضعیت شروع: در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید، دستها زیر شانهها و زانوها زیر باسن باشند.
- اجرا: ابتدا کمر را به سمت بالا بکشید (مانند گربه) و سپس به آرامی کمر را به سمت پایین ببرید (مانند شتر). این حرکت را به آرامی و به صورت پیوسته انجام دهید و هر حالت را برای چند ثانیه نگه دارید. این حرکت را 10 تا 15 بار تکرار کنید.
- فواید: این تمرین به افزایش انعطافپذیری ستون فقرات کمک میکند و عضلات پشت و شکم را کشش میدهد.
کشش گربه-شتر
تمرین ششم: اسکوات (Squat)
- وضعیت شروع: بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، دستها را میتوانید جلوی خود نگه دارید یا بر روی کمر بگذارید.
- اجرا: زانوها را خم کنید و باسن را به سمت عقب و پایین بیاورید، گویا میخواهید روی یک صندلی بنشینید. توجه کنید که زانوها نباید از انگشتان پا جلوتر بیایند. سپس به آرامی به وضعیت شروع برگردید.
- فواید: اسکوات عضلات پایینی کمر، باسن، رانها و عضلات مرکزی بدن را تقویت میکند. همچنین به بهبود تعادل و پایداری کمک میکند.
تمرین هفتم: لانچ ایستاده (Standing Lunges)
- وضعیت شروع: بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
- اجرا: یک پا را به جلو بگذارید و زانوها را خم کنید تا هر دو زانو به زاویه 90 درجه برسند. توجه کنید که زانوی جلویی نباید از انگشتان پا جلوتر بیاید و زانوی عقبی نباید زمین را لمس کند. سپس به وضعیت شروع برگردید و حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.
- فواید: این تمرین عضلات ران، باسن و کمر را تقویت میکند و به بهبود تعادل و پایداری کمک میکند.
تمرین هشتم: دو زانو به قفسه سینه (Double Knee-to-Chest)
- وضعیت شروع: به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها روی زمین باشد.
- اجرا: هر دو زانو را به آرامی به سمت سینه بیاورید و با دستها آنها را نگه دارید. این حالت را برای 20 تا 30 ثانیه نگه دارید و سپس به وضعیت شروع برگردید.
- فواید: این تمرین عضلات پشت و همسترینگ را کشش میدهد و به کاهش فشار روی دیسکهای بینمهرهای کمک میکند.
دو زانو به قفسه سینه (Double Knee-to-Chest)
تمرین نهم: شیب لگن (Pelvic Tilt)
- وضعیت شروع: به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها روی زمین باشد.
- اجرا: عضلات شکم را منقبض کرده و کمر را به سمت زمین فشار دهید، لگن را به سمت بالا بکشید. این حالت را برای 5 تا 10 ثانیه نگه دارید و سپس به وضعیت شروع برگردید.
- فواید: این تمرین عضلات شکم و کمر را تقویت کرده و به بهبود پایداری ستون فقرات کمک میکند.
تمرین دهم: چرخش کمر (Trunk Rotation)
- وضعیت شروع: به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها روی زمین باشد.
- اجرا: بازوها را به طرفین باز کنید و کف دستها روی زمین قرار دهید. زانوها را به آرامی به یک سمت بچرخانید و سر را به سمت مخالف بچرخانید. این حالت را برای 20 تا 30 ثانیه نگه دارید و سپس به وضعیت شروع برگردید و حرکت را برای سمت دیگر تکرار کنید.
- فواید: این تمرین عضلات کمر و شکم را کشش میدهد و به افزایش انعطافپذیری ستون فقرات کمک میکند.
نکات مهم در اجرای ورزشهای ویلیامز
در اجرای حرکات ویلیامز حتما و حتما به نکات زیر توجه بفرمایید:
- مشورت با پزشک: قبل از شروع هر نوع برنامه ورزشی، بخصوص اگر مشکلات کمری دارید، حتما با پزشک مشورت کنید.
- گرم کردن و سرد کردن: قبل و بعد از انجام تمرینات، بدن خود را به خوبی گرم کرده و سپس سرد کنید تا از آسیبهای احتمالی جلوگیری کنید.
- تمرین منظم: برای بهرهمندی کامل از فواید ورزشهای ویلیامز، این تمرینات را به طور منظم انجام دهید.
- اصلاح تکنیک: توجه به تکنیک صحیح انجام تمرینات بسیار مهم است. در صورت نیاز، از مربی یا فیزیوتراپیست کمک بگیرید تا تمرینات را به درستی انجام دهید.
سوالات متداول درباره ورزشهای ویلیامز
آیا تمرینهای ورزشی میتوانند بیماری دیسک را درمان کنند؟
تمرینهای ورزشی نمیتوانند به طور کامل بیماری دیسک کمر را درمان کنند، اما میتوانند به طور موثری علائم را کاهش دهند و کیفیت زندگی فرد را بهبود بخشند. این تمرینات با تقویت عضلات کمر و شکم، افزایش انعطافپذیری و بهبود وضعیت بدنی، به کاهش فشار روی دیسکهای بینمهرهای کمک میکنند. این مسئله میتواند به تسکین درد و کاهش التهاب کمک کند.
در مواردی که آرتروز کمر نیز وجود دارد، تمرینهای ورزشی مناسب میتوانند به حفظ و بهبود دامنه حرکتی و کاهش سفتی مفاصل کمک کنند. با این حال، افرادی که از مشکلات دیسک کمر یا آرتروز کمر رنج میبرند، باید قبل از شروع هر برنامه ورزشی با پزشک یا فیزیوتراپیست مشورت کنند تا برنامهای مناسب و بیخطر برای آنها تنظیم شود.
اگر تمرینات ویلیامز دردناک بودند، باید ادامه دهیم؟
اگر در حین انجام تمرینات ویلیامز درد احساس میکنید، نباید ادامه دهید. درد میتواند نشاندهنده انجام نادرست تمرین، وجود آسیب یا وضعیت نامناسب بدنی باشد. در این شرایط، باید تمرین را متوقف کرده و با پزشک یا فیزیوتراپیست خود مشورت کنید تا علت درد مشخص شود و تمرینات مناسبتری برای شما توصیه گردد.
اندازه مناسب برای انجام ورزشهای ویلیامز چقدر است؟
مقدار و تعداد تمرینات ویلیامز که باید در روز انجام دهید، به وضعیت بدن و نیازهای شما بستگی دارد. به طور کلی، موارد زیر را میتوان به عنوان راهنمایی در نظر گرفت:
- تعداد تکرارها: هر تمرین را با 10 تا 15 تکرار شروع کنید. با مرور زمان و افزایش قدرت و استقامت، میتوانید تعداد تکرارها را افزایش دهید.
- تعداد ستها: هر تمرین را در 2 تا 3 ست انجام دهید. بین هر ست، استراحت کوتاهی (حدود 30 ثانیه تا 1 دقیقه) داشته باشید.
- تعداد تمرینات: معمولاً 4 تا 6 تمرین مختلف از مجموعه تمرینات ویلیامز را در یک جلسه تمرینی بگنجانید. این ترکیب شامل تمرینات کششی و تقویتی میتواند باشد.
- فرکانس تمرین: این تمرینات را 3 تا 5 بار در هفته انجام دهید. این به شما اجازه میدهد تا به بدن خود زمان کافی برای استراحت و بازیابی بین جلسات تمرین بدهید.
توجه داشته باشید که این توصیهها کلی هستند و بهترین روش این است که با پزشک یا فیزیوتراپیست خود مشورت کنید تا برنامه تمرینی متناسب با وضعیت بدن و نیازهای خاص شما طراحی شود.
یک پاسخ به «ورزش های ویلیامز برای کمر»
سلام بسیار مفید بود سپاسگذارم